YOGA PARA LA OSTEOPOROSIS

HATHA YOGA FORTALECE LOS HUESOS

A partir de los 30 años comienza un proceso de debilitamiento de los huesos que se acelera cuando se llega a la mediana edad. Esto es lo que se llama osteoporosis o hueso poroso, donde el hueso pierde densidad y  aumenta el riesgo de fractura.

Se asocia habitualmente con el sexo femenino, sin embargo también los hombres, aunque en menor medida, se ven afectados por esta enfermedad con el paso de los años.

Si bien la osteoporosis es un efecto del envejecimiento, muchas personas sufren este debilitamiento óseo prematuramente, a causa de hábitos poco saludables, mala alimentación y falta de ejercicio físico.

En un estudio realizado por el Dr. Loren Fisherman, especialista en medicina de rehabilitación, se analizó un grupo de personas con osteopenia y osteoporosis, comprobando que los participantes que practicaron Yoga habían mejorado la densidad ósea con respecto a los que no lo practicaron.

La práctica de Yoga ayuda a prevenir la Osteoporosis, y esto ocurre porque durante la fase estática de las asanas, los músculos ejercen una compresión sobre los huesos, provocando el fortalecimiento de los mismos. Para obtener estos beneficios, el tipo de Yoga más indicado es el Hatha Yoga, donde se mantienen las posturas en una fase estática, con activación consciente de la musculatura, que abraza intensamente los huesos, fortaleciéndolos y mejorando su densidad.

Además, la mejora del equilibrio y la higiene postural que se obtiene con la práctica de Yoga, también ayuda a contrarrestar los efectos negativos del paso de los años en nuestro cuerpo.

El Yoga es muy beneficioso para la prevención de la Osteoporosis, pero también es útil para aquellas personas que ya están afectadas por esta enfermedad, no obstante deben tomar algunas precauciones según la severidad de cada caso:

-         Iniciarse en la práctica de forma suave y paulatina.

-         Practicar habitualmente, a diario si es posible.

-     Incidir en la compresión muscular sobre los huesos durante la fase estática de las asanas.

-         Evitar las posturas fuertes de flexión y extensión.

-     Trabajar sobre todo equilibrio y fuerza, con menos rigor la flexibilidad, utilizando soportes si es necesario.

-         Evitar los saltos y movimientos bruscos.

-         Suavizar las posturas de torsión.

-         Evitar el agotamiento.

-        Realizar las posturas de flexión de forma suave y con la espalda recta, sin curvar.

-        Consultar previamente con el médico.

🎦YOGA PARA LA OSTEOPOROSIS - VÍDEO TRIKONASANA PASO A PASO

Una de las asanas más recomendables para la Osteoporosis es Trikonasana o el Triángulo. Para crear y mantener el plano de esta postura, activaremos los músculos, comprimiendo firmemente nuestros huesos. Indagaremos en esta intención con conciencia plena. El siguiente vídeo explica cómo se construye Trikonasana.

YOGA PARA LA OSTEOPOROSIS - TADASANA PASO A PASO

Tadasana o la Montaña también es un asana excelente para fortalecer nuestros músculos, que parece sencilla, pero no lo es. La siguiente es una explicación maravillosa y muy detallada según el método Iyengar del maestro B.K.S. Iyengar, extraída del blog http://apuntesyogaiyengar.blogspot.com

- Colocarse de pie, erguido.

- Poner pies juntos, dedos, tobillos y talones en contacto. Desde los talones ensanchar las plantas y separar los dedos de los pies.

- Crear arcos en los pies levantando y estirando la cara posterior de los dedos, cuidando al volver a apoyarlos mantenerlos relajados (esto se aplica a todas las posturas de pie). En los pies están reflejados todos los órganos internos, y al dar vitalidad a las plantas, damos vitalidad a los órganos. Es necesario hacer llegar la inteligencia a todos los miembros del cuerpo y, comúnmente, la conciencia no llega a los dedos de los pies.

- Ver que el peso del cuerpo esté distribuido uniformemente sobre los pies.

- Llevar levemente el peso del cuerpo hacia los talones.

- Sentir un círculo, como una moneda, en el centro de los talones, y volver a equilibrar el peso uniformemente entre los metatarsos y los talones. Es común llevar el peso hacia los metatarsos porque la mente nos lleva constantemente hacia el futuro, y esto genera que inconscientemente traslademos el peso del cuerpo hacia adelante.

- Verificar que los talones internos y los externos ejerzan una presión uniforme sobre el piso. Es interesante observar cómo gastamos los zapatos para poner hincapié dónde debemos corregir nuestra postura.

- Alargar la musculatura de los laterales internos de las piernas desde las ingles a los arcos internos.

-  Levantar las rótulas.

-  Alinear y equilibrar la tibia con el fémur.

- Llevar la musculatura frontal (cuadriceps) de los muslos firmemente hacia atrás.

- Rotar levemente la musculatura frontal de los muslos de afuera hacia adentro. Para entender y sentir esta acción se puede colocar un ladrillo entre los muslos.

- Llevar la piel hacia el músculo y el músculo hacia el hueso, succionando los músculos hacia los huesos. Los huesos necesitan este trabajo para evitar la osteoporosis (Geetaji hace muchísimo hincapié en esta instrucción).

- Ver que ambas piernas reciban el mismo peso, ya que la tendencia es cargar más peso en una pierna que en otra.

- Compactar las caderas llevando las caras externas de los glúteos hacia la línea central del cuerpo.

- Llevar el cóccix hacia adelante.

- Ascender el hueso púbico.

- Erguir pecho y columna vertebral.

- Expandir los discos intervertebrales desde el sacro hacia el cráneo, creciendo, desafiando el efecto de gravedad. Crear espacio entre estos y sentir el aumento de la estatura hacia la coronilla.

- Ascender costillas flotantes (no adelantarlas).

- Mantener el abdomen pasivo llevándolo levemente hacia la columna vertebral; al hacer este suave movimiento, observar como el cóccix desciende levemente.

- Ascender la musculatura y la piel frontal del torso desde el pubis hacia el esternón y las clavículas; y simultáneamente, ascender la cara posterior del cuello.

- Mantener cuello y cabeza erguidos, y el mentón paralelo al piso.

- Descender la musculatura de la espalda desde los trapecios hacia la cintura como una cascada.

- Ensanchar hombros y clavículas alineados hacia los lados externos.

- Descender los trapecios, creando espacio entre los lóbulos de las orejas y los hombros, para liberar a las cervicales.

- Meter el borde interno y la base de los omóplatos; ensanchando la caja torácica hacia los lados para evitar achicarla.

- Llevar los brazos rectos hacia abajo, a los lados del torso, en línea con las caderas.

- Colocar palmas hacia los muslos, los dedos juntos y los nudillos se alargan hacia el piso.

- Alargar los laterales del torso llevando los brazos ligeramente hacia atrás.

- Meter la séptima cervical (o vértebra prominente); en su logro el pecho estará siempre abierto.

- Mantener la mirada relajada hacia adelante.

- Relajar músculos de la cara.

- Descansar la lengua en el piso de la boca y separarla del paladar; porque el cerebro está preparado para descansar sobre el espacio natural de la cavidad bucal (evitando la presión que ejerce la lengua).

- Relajar la mandíbula, y al hacerlo, extender esa relajación a los oídos.

Tadasana se construye desde sus cimientos, siendo estos las plantas de los pies hasta alcanzar la cúspide que sería la coronilla; logrando una mirada global sobre todo el cuerpo para sentir su existencia y cercanía.

Todas las cuestiones de la vida deben ser tratadas de forma holística, así que, además de la práctica beneficiosa y demostrada de Hatha Yoga, es necesario cuidar nuestra alimentación, hábitos de vida saludables y una buena gestión de nuestras emociones.

Namasté 💗